چگونه با مصرف انواع شیک پروتئین وزن کم کنیم؟

به گزارش گروه بازار خبرگزاری آنا، پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی می‌تواند از متابولیسم حمایت کند و اشتهای شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است به کاهش چربی بدن بدون از دست دادن عضلات کمک کند. شیک‌های پروتئینی روشی مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما هستند و حتی نشان داده شده است که به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. در این مقاله قصد داریم تا درباره همه‌چیزهایی که باید درباره شیک‌های پروتئینی بدانید و اینکه چگونه ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد توضیح دهیم.

شیک پروتئینی می‌تواند گرسنگی و اشتها را کاهش دهد

ثابت شده است که پروتئین به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می‌کند. یکی از دلایل کلیدی این است که پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری نسبت به سایر درشت مغذی‌ها احساس سیری کنید. این موضوع تا حدی به دلیل ترشح هورمون‌های پری GLP-1 و PYY است. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر پروتئین ممکن است منجر به گرسنگی کمتر در طول روز شود. یک بررسی نشان می‌دهد که مصرف بیش از ۳۵ گرم پروتئین به طور همزمان برای اثراتی مانند گرسنگی کمتر، کاهش میل به خوردن و احساس سیری بیشتر مؤثر به نظر می‌رسد. یک مطالعه کوچک روی ۹ زن جوان مبتلا به چاقی نشان داد که نوشیدنی پروتئین آب پنیر می‌تواند تا حد زیادی اشتها را کاهش دهد. در مورد دیگر، شرکت‌کنندگانی که قبل از تمرین شیک پروتئینی مصرف کرده بودند، گزارش کردند که بعد از ورزش نسبت به زمانی که شیک پروتئین کمتری با کالری مساوی دریافت کرده بودند، احساس گرسنگی کمتری داشتند.

شیک پروتئینی کاهش چربی شکم کمک می‌کند

اگرچه مطالعات کمی از شیک‌های پروتئینی استفاده می‌کنند،   اما محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا روشی مؤثر برای کاهش وزن و چربی بدن است. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، زنان با وزن طبیعی، اما درصد چربی بدن بالا از یک رژیم غذایی پروتئین بالا یا استاندارد پیروی کردند. کسانی که رژیم غذایی پر از پروتئین داشتند ۳ پوند (۱.۴ کیلوگرم) چربی بدن و حدود ۱ اینچ (۲.۲ سانتی‌متر) دور کمر را از دست دادند. همچنین زنانی که در گروه پروتئین بالا قرار داشتند، توده عضلانی بیشتری نسبت به زنانی که رژیم پروتئین استاندارد داشتند، حفظ کردند. از آنجایی که بسیاری از متغیر‌های سبک زندگی و مواد تشکیل دهنده در مطالعات کاهش وزن دخیل هستند، در نتیجه ایجاد ارتباط مستقیم بین شیک‌های پروتئینی و کاهش وزن دشوار است. بااین‌حال، یک مطالعه کوچک نشان داد وقتی کسانی که اضافه وزن داشتند، شیک‌های پروتئین کم قند را به عنوان بخشی از یک برنامه رژیم غذایی مصرف می‌کردند، کاهش وزن آن‌ها تسریع پیدا می‌کرد.

شیک‌های مختلف پروتئین چگونه ساخته می‌شوند؟

شیک‌های پروتئینی با مخلوط کردن پودر پروتئین با آب یا مایع دیگر و همچنین مواد اختیاری دیگر ساخته می‌شوند. اگرچه اکثر مردم برای تأمین نیاز روزانه پروتئین به شیک‌های پروتئینی نیاز ندارند، اما اگر دسترسی محدودی به غذاهایی با پروتئین بالا داشته باشید یا در تأمین نیازهای خود تنها از طریق غذا مشکل داشته باشید، می‌توانند گزینه مناسبی برای شما باشند.

انواع پودر پروتئین

برخی از محبوب‌ترین انواع پودر پروتئین عبارت‌اند از:

* پروتئین آب پنیر: به سرعت جذب می‌شود، بر پایه لبنیات و حاوی هر نه اسیدآمینه ضروری است.
* پروتئین کازئین: به آرامی جذب می‌شود، بر پایه لبنیات است و تمام اسید‌های آمینه ضروری را فراهم می‌کند.
* پروتئین سویا: گیاهی است و تمام اسید‌های آمینه ضروری را ارائه می‌دهد، به علاوه ایزوفلاون‌های سویا که ممکن است برخی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
* پروتئین شاهدانه: گیاهی، حاوی تمام اسید‌های آمینه ضروری، غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا ۶ و دارای محتوای آرژنین بالا است.
* پروتئین برنج: گیاهی است، اما دارای اسیدآمینه ضروری لیزین کمتری است.
* پروتئین نخود: گیاهی و جایگزینی برای پروتئین سویا و آب پنیر است.
* برخی پودر‌ها و نوشیدنی‌های پروتئینی حاوی ترکیبی از انواع مختلف پروتئین هستند. به‌عنوان‌مثال، بسیاری از برند‌های گیاهی انواع مختلفی را برای تنوع بخشیدن به مشخصات اسیدآمینه ترکیب می‌کنند. برخی از پودر‌های پروتئینی مبتنی بر لبنیات، آب پنیر و کازئین را ترکیب می‌کنند تا اثرات فوری و طولانی‌مدت بر سنتز عضلانی داشته باشند.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ممکن است به روش‌های متفاوتی بر بدن شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، آب پنیر معمولاً سریع‌تر از کازئین جذب می‌شود. این باعث می‌شود آن را برای ترویج سنتز پروتئین عضلانی پس از ورزش بهینه کند. همچنین ممکن است در کوتاه مدت به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید. در حالی که برخی مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین آب پنیر برای کاهش وزن مؤثرتر از سویا و سایر پروتئین‌های گیاهی است. به این ترتیب، عوامل سبک زندگی فردی ممکن است مهم‌تر از مصرف انواع پروتئین مرتبط در کاهش وزن باشند. همچنین یکی از عوامل کلیدی که باید در نظر بگیرید کیفیت پروتئینی است که خریداری می‌کنید. شما باید آب پنیر، کازئین و سویا را  در نظر بگیرید. زیرا آن‌ها حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما هستند.

همچنین برای خرید پروتئین وی ابتدا بهتر است لیست بهترین پروتئین‌های وی موجود در بازار را چک کنید. تا زمانی که به طور منظم منابع پروتئینی متنوعی مصرف می‌کنید، در نتیجه انتخاب پروتئین‌های دیگر در شیک پروتئین شما بعید است مشکلی برایتان ایجاد کند. با این حال، همیشه بهتر است قبل از افزودن مکمل‌های جدید به رژیم غذایی خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

اندازه و عوارض جانبی

سازمان غذا و دارو معمولاً مکمل‌ها را از نظر ایمنی و اثربخشی قبل از اینکه وارد قفسه‌های داروخانه‌ها شوند بررسی نمی‌کند. بنابراین، مهم است که در مورد مواد تشکیل دهنده پودر پروتئین خود و همچنین قابل اعتماد بودن برند تحقیق کنید. در صورت امکان، پروتئینی را انتخاب کنید که تحت آزمایش شخص ثالث قرار گرفته باشد. همچنین حتماً برچسب‌های مواد مغذی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که میزان پروتئین موردنظر خود را دریافت می‌کنید.

نکته مهم برای مصرف مکمل و پروتئین

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید ، نوشیدن شیک‌های پروتئینی ساخته شده با آب پنیر یا کازئین ممکن است باعث بروز عوارض جانبی شود، مانند نفخ، گرفتگی عضلات، اسهال و... برای شما شود. در نتیجه شما می‌توانید با استفاده از پودرهای پروتئینی که از لبنیات تولید نمی‌شوند، مانند پودرهای پروتئینی که از پروتئین ساخته شده‌اند، تا حد زیادی از این علائم جلوگیری کنید.

مقدار موردنیاز برای مصرف پروتئین چقدر است؟

در حالی که اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بی‌خطر هستند، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی ممکن است نیاز به اجتناب از آن‌ها داشته باشند. اگر عوارض کلیوی دارید، قبل از افزایش مصرف پروتئین حتماً لازم است تا با پزشک خود صحبت کنید. اما به هر حال مصرف پروتئین روزانه توصیه شده به شرح زیر است:

* بزرگ‌سال ۶۵ ساله یا کمتر، مردان در بدو تولد: ۵۶ گرم
* بزرگ‌سالان بالای ۶۵ سال، مردان در بدو تولد: ۶۷ گرم
* بزرگ‌سالان ۶۵ سال یا کمتر، زنان در بدو تولد: ۴۸ گرم
* بزرگ‌سالان بالای ۶۵ سال، زنان در بدو تولد: ۵۷ گرم

سخن پایانی

در این مقاله درباره مزایای شیک پروتئین و تأثیر آن بر کاهش وزن صحبت کردیم. بیشتر بزرگ‌سالان به راحتی می‌توانند پروتئین کافی را از طریق منابع غذایی بدون نوشیدن شیک‌های پروتئینی دریافت کنند. همان‌طور که گفته شد، شیک‌های پروتئینی راهی آسان، ایمن و خوشمزه برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند.